Zaměřeno na: ZÁDA

Jednou z největší partií na našem těle jsou záda. Záda jsou však co se týče cvičení často opomíjena na úkor jiných partií (pěkně vypracované břicho, nohy, zadek..). Právě záda ale hrají důležitou roli v tom, jak je naše tělo „tvarováno“. Pojďme se na tuhle partii podívat trochu zblízka. Zaměříme se především na zádové svaly.

Správné držení těla je důležité!

Dnešní technologická doba zádům bohužel moc nepřeje. Lidé často nemají dostatek pohybu, bývají zabořeni hlavou do telefonu či počítače a také tráví převážnou většinu dne udržováním statických poloh (sezení ve škole, v práci, v autě,..). Sedavý způsob života způsobuje mimo jiné uvolnění zádového svalstva, předsunutou hlavu a uvolnění břišního svalstva. Shrňme si to a pojmenujme jako poruchy držení těla.

Správné držení těla je předpokladem pro správné zapojování daných svalových skupin během pohybu. Základním stavebním prvkem a oporou těla je páteř. Páteř chrání míchu, která je dálnicí, po níž proudí informace z mozku ke svalům a jiným strukturám.

Není to jen o páteři..

Chceme-li, aby páteř plnila své úkoly, musí být nejen pevná, ale také dostatečně pružná a pohyblivá. Zdravá páteř patří mezi nejdůležitější předpoklady většiny sportovních výkonů. Páteř nám umožňuje ohnutí dopředu, dozadu, na obě strany, vytáčení a rotaci.

K tomu nám nestačí pouze páteř, ale důležité úkoly zde plní zádové svaly. Ty nám plní funkci provádění koordinovaných pohybů a tvoří oporu páteře. Zádové svaly se rozdělují na tři skupiny: hluboká vrstva, střední vrstva a povrchové svaly.

Svaly páteře

Nejhlouběji uložené svaly (vzpřimovače páteře, hluboké krční svaly) jsou nejvytíženější. Zodpovídají za vzpřímené držení těla, ať v sedě nebo ve stoje. Tyto hluboké svaly patří společně s dalšími do skupiny svalů známých jako HSS (=hluboký stabilizační systém).

Svaly, které leží na svalech hlubokých se řadí do střední vrstvy zad. Zde řadíme např. horní a dolní zadní pilovitý sval (horní pomáhá rozepínat hrudník při nádechu a dolní vedoucí ke spodním žebrům je při výdechu táhne zpátky dolů.

Nejvýše položená vrstva, těsně pod kůží, jsou svaly povrchové. Zde se řadí široký sval zádový, který je největší zádový sval. Připažuje nám horní končetiny k trupu, pomáhá otáčet v rameni a narovnávání trupu. Rombické svaly (velký a malý) jsou mezi lopatkami a pomáhají při zvedání, stahování a vytáčení lopatek. Podél zadní strany krku je zdvihač lopatky, pomáhající při pohybech ramen a zdvihu lopatky. A sval trapézový pohybuje lopatkou, krčí rameny, pomáhá při otáčení hlavy a fixaci paže k trupu.

Záda nejsou ale pouze o těchto svalech. Závisí také na svalech břicha, hrudníku a dolní části trupu. Takže mít zdravá záda není pouze o tom cvičit svaly na zádech, ale také například soustředit na tyto další svaly. Při cvičení zádových svalů vždy mysli na zpevněný střed těla!

Neutrální postavení

Nejsilnější a rovnoměrně zatěžovaná je páteř v tzv. neutrálním postavení. Toto postavení bychom se měli snažit držet u většiny prováděných posilovacích cviků. Špatným nastavením páteře si můžeme rozhodit celý mechanismus fungování svalů. To může vést k nejrůznějším dysbalancím v těle, které mohou následně způsobovat další problémy a bolesti.

Bolesti zad

 Jednou z nejčastějších příčin návštěv lékaře jsou bolesti zad. S těmi se už setkal určitě každý z nás. Příčiny bolestí mohou být různé. Do jisté míry si za ně ale můžeme sami. Ať už malou pohybovou aktivitou nebo naopak přetěžováním svalů páteře, nadváhou, špatným držením těla, prochladnutím, úrazem, špatnou obuví, stresem a dalšími. Bolestem zad se lze vyvarovat nebo alespoň snížit jejich riziko zdravým pohybem. Cviky by se měly provádět pomalu, s uvědoměním si pohybu.

 

Pravidelný pohyb a správně prováděné cviky pomáhají zabránit zatuhnutí a udržet svalovou sílu. Pokud trpíte bolestmi zad, je dobré navštívit vhodného pracovníka (trenéra, fyzioterapeuta), který Vám poradí, jaké cviky jsou vhodné cvičit a kterým se raději vyvarovat.

 

Cvičení pro zdravá záda

Vybrané cviky najdete ve videu zde: Cviky na záda

 

 

Zdroje:

Atlas člověka [online]. [cit. 2020-04-29]. Dostupné z: http://www.atlascloveka.upol.cz/cs/cs02/cs0201/cs020104.html

Zakřivení páteře [online]. [cit. 2020-04-29]. Dostupné z: https://www.wikiskripta.eu/w/Zakřiven%C3%AD_páteře

BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení. Praha: Grada Publishing, 2005. ISBN 978-80-247-0948-2.

MATERNA, Antje a Rimbert WESTERKAMP. Zdravá a pružná záda. Praha: Euromedia Group, 2007. ISBN 80-249-0929-5.

STRIANO, Philip. Cvičení pro zdravá záda – anatomie. Brno: CPress, 2017. ISBN 978-80-264-1391-2.